救命饮食：我该如何获取蛋白质？这里为你揭晓答案

《救命饮食：中国健康调查报告》（十年增订版）一书，由美国学者T·柯林·坎贝尔和托马斯·M·坎贝尔共同撰写，吕奕欣、倪婉君、张家瑞负责翻译，并由中信出版集团于2023年1月正式出版。

人们为什么深信蛋白质只出现在动物肉制品中？

我的研究生涯始终围绕着蛋白质展开。我曾在普通的研究室里工作，还曾远赴菲律宾为那些营养不良的孩子们提供饮食支持，甚至有幸进入政府会议室，参与制定全美的健康政策。无论身处何地，蛋白质都像一根将过去与当前营养学知识紧密相连的纽带；长久以来，它始终占据着至高无上的地位，其重要性已深入到饮食与健康实践之中，甚至在专业领域中对我们的生命延续产生了深远的影响。

蛋白质的阐述既融合了科学知识，也蕴含着文化内涵，更承载着诸多神话传说。我常回忆起歌德的一句名言，这话语是由我的友人霍华·李曼所传授，他不仅是一位杰出的讲师和作家，还曾亲自管理过牧场。歌德曾言：“我们最擅长的便是将显而易见的事物隐藏起来。”实际上，蛋白质那鲜为人知的过往，正是这句名言的最佳诠释。围绕蛋白质的理论框架，无论是直接还是间接地，无论是批判还是指导，都深刻影响着生物医学研究的每一个思想领域。

纪录片《地中海饮食之旅》（2007）剧照。

1839年，荷兰的化学家葛哈德·穆德勒揭示了蛋白质这一含氮化学物质的存在，自此，蛋白质在各类营养素中占据了至高无上的地位。实际上，“蛋白质”这一术语源自希腊语，其含义为“最为关键”。

这引发了一个疑问：为何这种营养素会引发众人如潮水般的狂热追求，尤其是让人坚信蛋白质仅存在于动物肉类产品中？有人猜测，这或许源于人们坚信，摄入动物性食物能够带来力量、耐力和敏捷。这种现象或许还与人类渴望掌控其他具有感知能力的生物的愿望有关。然而，不论初衷怎样，在19世纪，蛋白质几乎等同于肉类，这一观念与我们一起走过了百余年，对我国的饮食观念和习惯产生了深远的影响。提及“蛋白质”，你脑海中首先想到的可能是牛肉。果真如此，请听我言，你并非唯一给出这样答案的人。

关于蛋白质，有许多最基本的问题是很多人都搞不清楚的，比如：

• 什么是良好的蛋白质来源？

• 一个人每天究竟该摄取多少蛋白质？

• 植物蛋白跟动物蛋白一样好吗？

• 需要在植物性食物中加肉才能获取完整的蛋白质吗？

是否应该摄入蛋白粉或氨基酸补充剂，特别是对于运动量较大的人群或是运动员而言？

• 需不需要摄取蛋白质补充品，以促使肌肉生长？

• 素食者从哪里摄取蛋白质？

• 吃素的孩子没有摄取动物蛋白，能健康成长吗？

对于这些普遍存在的问题或疑虑，多数人持有一种基本看法：肉类等同于蛋白质，而蛋白质则等同于肉类。这种看法源自一个事实，即动物性食品的核心成分就是蛋白质。即便制造商去除了肉品和乳制品中的脂肪，我们依然能够辨认出这些肉和乳制品——常见的瘦肉切片和脱脂乳品便是如此处理的。然而，若我们将动物性食品中的蛋白质剔除，那么剩下的物质与原本的食品将截然不同；例如，没有了蛋白质的牛排，只剩下一滩水、油脂以及微量的营养素——如此之物，又有谁愿意品尝呢？总的来说，任何被认定为动物性食品的，必然含有蛋白质。蛋白质构成了动物性食品的精髓。

在科学发展的早期阶段，众多科研人员对蛋白质抱有坚定的支持态度。以杰出的德国学者卡尔·沃伊特（1831—1908）为例，他明确指出男性每日仅需48.5克蛋白质，然而受限于当时的文化倾向，他提出的每日摄入量却高达118克。鉴于蛋白质与肉类紧密相连，人们普遍期望餐桌上能摆放丰富的肉类食物。就像我们期盼住进更宽敞的住所或是驾驶速度更快的车辆，沃伊特坚信，优质的事物永远不会嫌多。

动物蛋白占总热量的比例。

在20世纪的开端，众多杰出的营养学研究者均出自沃伊特的门下，其中包括马克斯·鲁伯纳和艾特瓦特。他们二人均恪守师训。鲁伯纳曾言，摄入蛋白质（即肉类）是文明的标志：“大量食用肉类，是文明人的特权。”艾特瓦特在美国农业部创设了首个营养研究机构，作为该部门的主管，他提出每日应摄入125克蛋白质的建议（当前的建议摄入量仅为55克）。我们将在后续内容中了解到，这一数据对美国农业部具有何等重大的意义。

这个文化偏见已经深深地扎根于我们的生活中。作为文明人，你可能会摄入大量的蛋白质；而富有的人倾向于食用肉类，而贫穷的人则主要以植物性食品为主，比如马铃薯和面包。有些人甚至认为，社会地位较低的人之所以显得懒惰和无能，原因在于他们摄入的肉或蛋白质不足。在19世纪迅猛发展的营养科学领域，这种精英主义与傲慢态度比比皆是，它们无孔不入地影响着对蛋白质的所有探讨与辩论，使得人们普遍认为，蛋白质的摄入量越多，就越能体现文明程度，甚至还能提升人的灵性。

20世纪初，英国著名的医生马凯少校对这段既荒谬又悲哀的历史有着深刻的见解。1912年，他在英国在印度的殖民地担任要职，任务是识别并选拔当地部落中的杰出战士。他曾经这样评价那些蛋白质摄入不足的人：“他们的体格较弱，常常显得胆小怕事，举止间带有女性化的特点。”

“我要怎么获得蛋白质？”

我们所摄入的能量主要来源于蛋白质、脂肪以及碳水化合物这三大营养素，而水分则构成了食物的大部分重量。此外，食物中还含有少量的维生素和矿物质，这些被称为“微量营养素”。每个人都需要摄入一定量的微量营养素，无论是毫克还是微克，这样才能保持最佳的身体健康状态。

在众多营养元素中，蛋白质堪称至高无上的存在，它是构成我们机体核心的要素，种类繁多，数以十万计，通过酶、激素、结构组织和运输分子等形式发挥着作用，对于生命的维系至关重要。蛋白质由数百至数千个氨基酸构成，形成一条长长的链状结构，而根据不同的计算方法，氨基酸的种类在15到20种之间不等。蛋白质在一段时间后便会衰老，进而需要被替换，故此，我们需摄入富含蛋白质的食材以促进蛋白质的更新。经过消化过程，蛋白质能够转化为氨基酸，这些氨基酸是新蛋白质合成的基础。不同食物所含的蛋白质量各异，这主要取决于它们能提供的必需氨基酸的种类和数量，用以替换体内那些已经老化的蛋白质。

纪录片《地中海饮食之旅》（2007）剧照。

将蛋白质的基本单位氨基酸进行分解与重新组合的过程，恰似有人拿出一串五颜六色的珠子来替换我们丢失的那串旧珠子，然而这串新珠子的排列顺序却与丢失的那串大相径庭。因此，我们必须先将珠串拆开，搜集这些珠子，然后重新排列组合，使得这串彩色珠子的顺序与我们所遗失的那条相吻合。若缺失了蓝色珠子，那么在编织新的珠串过程中，进度将会减慢甚至停滞，唯有等到补充了更多的蓝色珠子之后，才能恢复原有的速度。这个过程，就像是摄取营养以供给身体组织合成新的蛋白质，以及替换那些已经老化的蛋白质，其原理大致相似。

人体所需氨基酸（类似彩色珠子）共计约八种，这些氨基酸人体自身无法合成，我们称之为“必需氨基酸”。以串珠子作比，若饮食中缺少其中任何一种氨基酸，新蛋白质的合成进程便会放缓甚至停止，这时，蛋白质的品质好坏问题便显现出来。所谓最佳饮食，实则是指那些在人体消化吸收后，能供给恰当种类及数量的氨基酸，进而有效构建和更新人体组织的蛋白质。

那么，究竟何种食物能够高效地提供基础原料，助力人体蛋白质的更新与代谢呢？答案揭晓：人肉。人肉中的蛋白质含量适中，恰好满足了人体对氨基酸的需求。然而，我们的同胞并非为了食用而存在，因此我们不得不退而求其次，选择其他动物作为蛋白质的来源。这些动物与我们的蛋白质含量相当接近，因为它们所提供的每一种必需氨基酸的数量都与我们所需的量相差无几。这些蛋白质具有显著的功效，因而被誉为优质蛋白。在动物性食品中，蛋类和奶制品所含的氨基酸与人体蛋白质的匹配度极高，因此它们的品质也被普遍认为是最优。“低质量”的植物蛋白可能缺少一种或多种必需氨基酸，然而从整体来看，植物蛋白仍然包含了所有必需氨基酸。

所谓的优质品质，实际上是指食物中的蛋白质在促进生长过程中的利用效率。若以效率最高即代表最健康为标准，那么上述观点似乎成立。然而，实际情况并非如此——“效率”与“优质”这两个概念容易导致误解。实际上，众多极具说服力的研究显示，尽管“低质量”的植物蛋白在合成新蛋白质的速度上较为缓慢，但其稳定性相对较高，堪称最为健康的蛋白质来源——稳健扎实的策略才是真正的胜利之道。然而，当前大众普遍认为，某种食物蛋白质的质量高低，与食用该食物的动物生长速度密切相关。确实，某些食物的蛋白质在效率比值和价值上均表现出色，而这些食物正是动物性食品。

纪录片《渴望变革》（2012）海报。

若我们只关注身体成长的效率，误以为生长速度越快就越能保证健康，这便会驱使人们倾向于选择那些被标榜为“最优质”的蛋白质。正如营销人员常说的那样，一款品质上乘的产品能迅速赢得消费者的信赖。在过去的一百年里，我们始终受到这种误导性宣传的束缚，并且往往不幸地陷入了一个误区：认为更高的品质就意味着更健康。

这种对蛋白质质量的认识，起初并未被广泛了解，然而时至今日，它依旧对人们产生着深远的影响。例如，即便如今，许多坚持素食的人士仍会好奇地询问：“我该如何获取蛋白质？”仿佛植物中根本不含蛋白质一般。尽管现在人们普遍认识到植物中也存在蛋白质，然而由于这种蛋白质常被认为品质欠佳，所以依然受到质疑。因此，每次用餐时，人们不得不费尽心思地从各种植物性食物中挑选，以期组合出足够的蛋白质，以补充各自所缺乏的氨基酸。这种行为实在是过犹不及！人体实际上拥有一个极其复杂的代谢网络，能够从日常摄入的各种天然植物蛋白中提取出所有必需的氨基酸，故而无需特意增加植物蛋白的摄入量，也不需要费心去精心设计每一餐的食谱。

提供蛋白质不是唯一的方法

初入职场，我面临的首要任务便是努力提升大家摄入的蛋白质总量，同时确保这些蛋白质的品质上乘。这一目标，我和我的同事们均深信不疑，并一致认同。自幼我便明了，在各类农场饲料中，最昂贵的莫过于那些专为牛和猪补充蛋白质的添加剂。在我攻读博士学位的期间，我投入了三年的精力，致力于探究如何加速牛羊的生长速度，以便人们能够更多地享用它们的肉，进而获取更多的优质蛋白质。

在我攻读研究生期间，我深信推广高品质的蛋白质（亦即动物性食品）是一项至关重要的使命，与此同时，不仅我个人投身于蛋白质的研究，还有众多团队与我同行。

纪录片《饮食变迁》（2010）剧照。

在20世纪六七十年代，我多次听闻发展中国家普遍存在蛋白质不足的问题。

“蛋白质不足”这一现象表明，全球范围内的饥荒以及第三世界地区儿童的营养不良，其根本原因在于蛋白质摄入量的严重不足，特别是缺乏高质量的（动物）蛋白质。为了应对这一挑战，众多方案和计划应运而生。在麻省理工学院，有一位享有盛誉的教授，他与年轻的同事在1976年共同提出了以下观点：确保充足的蛋白质供应，是解决全球粮食问题的关键所在。他们指出，若不添加适量的奶、蛋、鱼、肉等营养品，（贫穷国家）以谷物为主要食物来源，将无法满足儿童生长发育对蛋白质的需求。

为了解决这严重的问题，美国政府和一些大学有了如下举措：

麻省理工学院成功研发了一种蛋白质含量高的食品补充剂，该产品被命名为“经济实惠蛋白食品”。

普渡大学成功培育出了一种玉米，这种玉米富含赖氨酸，而赖氨酸是玉米蛋白质中相对较少的一种氨基酸。

美国政府向奶粉生产商发放补贴，旨在向全球贫困人群提供高质量的蛋白质补充。

康奈尔大学不仅派遣了大量科研人员，他们还远赴菲律宾，致力于培育富含蛋白质的稻米，同时也在推动畜牧业的发展。

奥本大学携手麻省理工学院展开合作，致力于将鱼肉研磨成“鱼蛋白浓缩物”，旨在为全球贫困人口提供食物补充。

联合国和美国政府推行的“粮食换和平”项目，以及一些重量级的学府以及其他众多机构与学校，纷纷强烈倡导利用高品质蛋白质来彻底解决全球饥饿问题。我通常能够第一时间获取这些计划的相关信息，并且与这些项目和活动的组织者及推动者有着良好的相识。

以联合国粮食及农业组织（FAO）的农业发展计划为例，其对发展中国家的作用显著。该组织成员在1970年曾指出，总体来看，蛋白质是发展中国家普遍缺乏的营养成分。在这些国家，大量人口主要摄入蛋白质含量不足的植物性食品，导致健康状况恶化，生产力下降。奥特雷在FAO中担任要职，他曾指出，（发展中国家）食物中动物蛋白的含量普遍较低，且食物种类单一，导致蛋白质的品质不佳。此外，他还着重提到，动物性食物的摄入与年收入水平密切相关。他坚决主张，应当提升动物蛋白的生产和摄入量，以应对全球范围内日益加剧的“蛋白质短缺”问题。他主张：“应当调动一切科学技术力量，研发出富含蛋白质的新型食品，亦或充分挖掘现有未充分使用的资源，以获取最大效益，从而确保人类能够获得充足的食物。”

布鲁斯·斯蒂林斯，任职于马里兰大学及美国商务部，同样推崇食用动物性食品。他在1973年明确表示：“尽管饮食对动物蛋白并无特定需求，但动物蛋白的摄入量仍可作为衡量整体饮食蛋白质品质的标准。”此外，他还强调：“确保动物性食品的充足供应，是全球范围内提升蛋白质营养水平的普遍认可的有效途径。”

确保蛋白质供应是提升发展中国家人民营养水平的关键途径，尤其是对于那些仅依赖单一植物性食物获取热量的群体来说更是如此。然而，仅仅提供蛋白质并非解决问题的全部，它甚至未必能够保证人们的长期健康。

本篇内容摘自《救命饮食：中国健康调查报告》（十年增订版），其中所附小标题系编者所加，并非原文内容。该内容已获得出版社的许可进行发表。

原文作者/[美]T·柯林·坎贝尔 [美]托马斯·M·坎贝尔

摘编/何也