睡意已浓却放不下手机？试试这几招助你安心入眠

凌晨一点, 卧室里早就静悄悄的了, 你躺在床上, 眼睛瞅着天花板, 然而脑子里却在拼命回放, 回放着刚刚刷到的搞笑视频, 还有朋友圈里朋友发的新动态, 以及购物车里一直没下单的衣服, 明明已经把手机屏幕按灭了, 可是手指却不由自主又伸向床头, 去解锁, 屏幕亮了, 然后滑动, 一下子就陷入“精神亢奋”模式。

这种场景，是不是每天晚上都在上演？

有着这样的情况, 晚上睡觉之时, 把手机关上以后, 却依旧还想着去玩, 此已然变成无数人的共同困境状况。有人讲, 我并非是想要玩手机, 而是舍不得去结束当下这一天, 有人讲，白天全部都是属于别人的, 单单只有晚上的那些时间才是属于自己的, 另外还有人, 明明困得眼皮都开始打架了, 可就是不愿意放下手机。

我们都清楚, 熬夜去玩手机, 会对眼睛造成伤害, 对于皮肤也有损害, 还会伤及身体, 第二天起床的时候头是晕乎乎的, 脑子胀胀的, 精神方面也是萎靡不振的, 可是, 就是没办法控制那只朝着手机伸过去的手。究竟为啥会出现这样的状况? 又该如何去打破这个困局? 这篇文章, 就会带着你全方位地弄明白“关屏之后还想要继续玩”这种心理陷阱, 并且利用最为实际可行, 最容易去执行实施的办法, 帮你戒除睡前玩的瘾头, 让你能够睡一个安稳舒适的好觉。

一、为什么关上手机，脑子却还在“高速运转”？

先给自己提出一个问题, 当灭掉灯躺下来的时候, 手机已然不在手中了, 为何还会想要去玩。这并非单纯的“自制力不足”, 而是其背后隐匿着三层心理机制, 每一层都在牵引着你持续地滑动屏幕。

1. 白天被“剥夺”的时间，晚上想补回来

被现代生活节奏所冲击, 我们的白天被切割得七零八落, 早上起床后匆忙赶地铁, 上班期间被工作完全填满, 下班之后要处理家务并且照顾家人, 晚上还要应对各种社交消息, 一整天下来, 我们几乎没有属于自己的“纯粹时间”。

晚上来临, 灯被关闭, 世界由此安静下来，手机于是成为了唯一的“出口”。进行刷视频的活动, 开展看小说的行为, 从事逛社交软件的举动, 表面上看似是“娱乐”, 实际上却是在对白天被剥夺的自我感予以弥补。我们期望在虚拟世界当中找回些许掌控感, 找回些许快乐, 找回一点不被工作、生活打扰的自由。

并非是这样子因单纯你个人意愿而想要玩耍, 而是你的大脑在发出呼吁, 表明: “好不容易才抵达了归属于我的那段特有时时刻刻, 怎么可以如此轻易就宣告结束呢? ”。

2. 手机里的“即时快感”，让大脑停不下来

手机内部所包含的内容, 全都是借助算法精打细算规划出来“快乐手榴弹”: 每过十五秒就会出现一个小型视频、每过三十秒就会呈现一条简短笑话, 只要进行刷新操作便能够获取全新信息, 只要点击开启就可以得到意外惊喜。这些内容自身携带着强烈迅猛刺激感、高度较高反馈感、底层所需屏障。最终会不间断刺激脑海从而生产多巴胺?

关键物质多巴胺能让人产生“上瘾感”, 当你关闭手机, 多巴胺分泌会陡然下降, 大脑便会生出强烈的“戒断感”以及“空虚感”, 于是你会下意识地伸手去摸手机, 但目的是想再度寻回那种“快乐”的感受。

这便是原因所在, 明明你已然十分疲惫, 然而只要手机一亮起来, 你就能够刹那间“满血复活”接着去刷。

3. 用“玩手机”逃避面对真实的生活

多半时侯, 在睡觉之前耍手机, 并非是由于“有趣”, 而是源于不敢直面生活的压力以及焦虑的状况。

于白天所从事的工作, 尚未全部完成的任务里面, 涉及人际关系方面的诸多烦恼, 以及对将来的迷茫等情况, 这些问题在白天的时候根本没有时间去思索, 然而一旦到了晚上, 周围安静下来以后, 那些问题就会全都一股脑地如潮水般涌进脑海之中。而玩手机这一行为举措, 恰似一枚 “盾牌” 的作用, 能够促使对全部烦恼进行暂时的屏蔽, 从而达到用不着去费心思考的情境、用不着面对当前的困境、用不着承担相应后果的状态。

所以, 并非你在“进行玩耍”, 而是你借助手机去回避现实状况。你觉得是手机致使你熬夜, 实际上是你自己没胆量直面自身的生活状态。

二、睡前玩手机，到底有多“毁”？别拿身体开玩笑

好多人觉着, “熬夜玩手机仅仅是有点困乏, 第二天补补觉就可以了”, 然而，科学研究以及真实案例, 向我们表明, 睡前玩手机带来的损害, 是各个方面的、无法逆转的。

1. 毁掉睡眠质量，让你越睡越累

手机屏幕所发出的蓝光, 会对大脑分泌褪黑素起到抑制作用, 而褪黑素属于一种能帮助我们进入睡眠状态的关键激素。蓝光会对大脑实行欺骗手段, 使其误以为当前之时依旧处于白天, 进而导致你明明身体已然十分疲惫, 然而精神却呈现出亢奋之态, 致使你长时间躺在床上辗转反侧, 不能顺利进入睡眠状态。

就算是你在费劲勉强下睡了过去, 那睡眠的质量也必定是会大幅度下滑的: 进入睡眠状态所耗费的时间会变长, 深度睡眠的时长是会减少的, 很容易就在半夜的时候苏醒过来, 到了第二天起床时会感到脑袋晕乎乎胀胀的, 注意力也无法集中起来。要是长时间这样持续下去, 就会构建起一种“恶性循环”: 越是熬夜就越想要去玩乐, 越是想要玩乐就越会去熬夜, 身体也就会变得越来越糟糕。

2. 加速衰老，让你“老得比别人快”

睡眠不够充足, 再加上蓝光产生刺激, 这可是皮肤的“头号杀手”。长时间熬夜去玩手机, 会致使皮肤变得暗沉, 还会有长痘的状况, 出现长斑的问题, 皱纹也会提前显现出来, 黑眼圈会加重, 眼袋也会加重, 会让整个人看上去比实际年龄老上好几岁呢。

同时, 熬夜会使身体的内分泌被打乱, 会让身体的新陈代谢被打乱, 进而致使免疫力下降, 致使容易感冒, 致使容易上火, 致使容易脱发, 最终让整个人状态“垮掉”。

3. 伤心脏、伤血管，增加猝死风险

在熬夜玩手机这个行为发生的时候, 身体所处的状态乃是应激状态, 此时交感神经呈现出兴奋的状况, 进而致使心率出现加快的情况, 血压也随之升高, 心脏长时期处于超负荷工作的情形当中。要是长期保持这样子, 就会使得心律失常、心肌缺血、高血压这些状况出现的风险有所增加, 甚至还有可能引发心源性猝死。

尤其是那些本身存在心脏基础疾病的人, 在睡前玩手机, 其危害会更加大, 这是绝对不能够被忽视的。

4. 伤大脑、伤情绪，让人变得暴躁、焦虑

长时间睡眠不够, 这将对大脑的记忆力产生影响, 会干扰大脑的注意力, 还会致使大脑的判断力出现问题, 进而可使你于白天工作之时学习效率不高, 反应也变得迟缓起来。

同时, 熬夜会对情绪调节产生影响, 致使你变得暴躁, 变得易怒, 变得焦虑, 变得抑郁, 对身旁的人缺乏耐心, 造成人际关系变得紧张难受。

三、“关屏后还想玩”的4个真实场景，你中了几个？

为了协助你更精确地攻克问题, 我们首先将常规的“屏关闭之后想耍玩这情景拆分解析一番, 瞧瞧你到底归属哪一种情况, 就是这样!

场景1：习惯性刷，根本停不下来

已然并无想看的内容了, 然而手指却会下意识地去滑动屏幕, 不断地刷完一条紧接着又刷一条, 一直持续到手机电量耗尽或者实在困到眼睛都无法睁开。这般情形, 属于典型的“算法上瘾”, 大脑已然被训练成“自动刷屏”的模式。

场景2：怕错过，必须随时查看手机

老是感觉“会出现重要消息”那样, 还有“朋友或许找我”这般, 以及“工作方面有突发状况”这样子, 故而就算关了屏, 也会克制不住去摸手机瞧一下。这种情形, 源自**“错失焦虑”**, 老是觉得自己遗漏了什么关键的事物。

场景3：越困越玩，用玩手机对抗疲惫

身体居然发出了强烈的“困意信号”, 然而你却偏偏觉得“再玩十分钟就睡”, 结果, 十分钟又跟十分钟接上了, 玩着玩着愈发精神满满的, 一直到凌晨才肯把手机给放下。像这样的情况, 就是在用**“玩手机”这种极为强烈的刺激**, 去对抗身体所出现的“自然疲惫”。

场景4：白天太压抑，晚上想“报复性放松”

白日里, 工作与生活施加的压力使人呼吸都倍感艰难, 夜晚降临, 就想着以一种“报复性”的状态去玩乐一阵子, 心里会想“今日这般疲惫, 又怎能不去犒劳自己呢? ”。这样的情形, 究其根源乃是出自**“报复性熬夜”** , 通过损耗健康的途径, 去寻觅些许掌控的感觉。

四、7个落地方法，帮你彻底戒掉“关屏后想玩”的瘾

讲了这般多, 关键问题在于, 怎样才能够达成在手机屏幕关闭之后, 切实放下手机, 安稳入睡这一状态呢? 下述当中的七个办法涉及心理、行为以及环境这三个方面开始着手思考, 全部都是已被无数人证实有效的, 你能够依据自己所处的那种情形, 挑选适宜的办法去实施。

方法1：给“睡前时间”一个“仪式感”，替代玩手机

大脑极易受“习惯”左右, 与其生硬地戒除玩手机, 不如借助一个全新的、有益健康的习惯, 将其取而代之。

比如：

将屏幕关闭之后, 把床头的小夜灯开启, 从中拿出一本书籍, 阅读10至15分钟（不要去读刺激性强的小说, 选择散文、传记、科普类书籍）。

- 放出一段能够舒缓情绪起到助眠作用的充满韵律的音乐来, 进行5分钟不间断的深呼吸冥想, 将脑海放空。

- 简单拉伸一下身体，放松肌肉，缓解一天的疲劳。

撰写几句日记咧, 用于记录那日的心情, 将收获予以记录, 把烦恼也记录下来咧, 把心里头所存之事跟翻转倾倒般地“倒”呀出来。

一旦“关屏”之后, 紧接着是“读书”或者“冥想”, 再或者是“拉伸”, 这成为一种固定流程, 大脑便会逐渐达成适应, 来到相应时间, 就会自动步入“准备睡觉”这种状况, 不会再心系玩手机之事。

方法2：给手机“制造障碍”，降低玩的欲望

要是手机就在身旁之处, 那大脑就会情不自禁地想去触碰, 所以, 咱们得在实际的层面上加大“玩手机的困难程度”, 以致于让“想要玩耍”演变成为“懒得去玩耍”。

可以试试这几个操作：

1. 比如说, 把手机放置在书桌之上, 或者是柜子上面, 总之, 要放在距离床远一些的、而非床头的地方, 如此这般, 当你意欲玩手机的时候, 就得起身走到那边去, 这样一来, 大部分人会鉴于“懒”的缘由而选择放弃。

2. 采用“极简模式”或者“专注模式”: 将所有并非必要的消息通知予以关闭, 仅仅留存电话、短信等关键联系人。使手机转变为“一个仅仅能够用来打电话的工具”, 而非“娱乐中心”。

3. 使手机设定”锁屏密码“, 或者设置”时间锁“: 能打造一串繁杂的锁屏密码, 或者借助手机号码自身所具备的”屏幕使用时间“这一功能, 针对短视频以及社交软件设定使用时间的限定, 到了规定的时间就自然而然地锁定。

4. 将手机设置成具备黑白显示状态的屏幕, 彩色屏幕这种呈现形式会对大脑产生刺激作用, 然而黑白显示的屏幕会在较大程度上削减手机所具有的那种吸引他人的能力特质, 众多人在亲自尝试体验过后, 均会发觉自身玩手机的那种想要去做的意愿明显地出现了下降情况。

方法3：拆解“想玩”的念头，用“延迟满足”代替“立刻满足”

当你把屏幕关闭之后, 在脑瓜里忽然间冒出来“我想要玩一会儿手机”这样的想法之时, 不要马上就去满足它, 而是尝试一下延迟10分钟。

在这10分钟里，你可以做以下事情：

- 喝一杯温水，慢慢感受身体的困意。

闭上双眼, 去构想自身处于那柔软的床铺之上, 周边环境极为宁静, 进而缓缓步入仿若陷入睡眠的那种感受之中。

进行几次深呼吸, 吸气要持续4秒, 憋气需4秒, 呼气为6秒, 重复若干次, 进而让身体放松下来。

一般来讲, 在你延迟了10分钟过后, “想玩”的那种想法会渐渐地变弱。这是由于大脑的“冲动”延续的时间不长 , 只要你能熬过最开始的那几分钟 , 它便会不见踪影。

方法4：提前规划“睡前时间”，让大脑有“掌控感”

许多人熬夜玩手机。这是源于睡觉之前毫无计划。到了相应时间段。于是随意去玩。最终玩的愈发晚了。

你能够在每晚, 预先谋划“睡前30分钟”所从事的事项, 譬如:

- 22:30-22:40：洗漱、护肤，准备睡觉。

- 22:40-23:00：读10分钟书，写几句日记。

- 23:00：关灯，上床睡觉。

若是大脑知晓“之后需做何事”, 便会存有明晰的目标以及拥有掌控之感, 而不会陷入“毫无目标无休止地浏览手机内容”的情形之中。

方法5：白天“填满”自己，减少晚上的“逃避心理”

之前讲过, 好多人在睡觉之前玩弄手机, 是为了躲开白天之时存在的压力以及焦虑。所以, 要是想要削减这种逃避行为, 那就得在白天把自己的生活给填得满满当当, 并且让自身的情绪获得释放。

比如：

在白日里开展更多一点儿诸如跑步、跳绳以及瑜伽之类的运动行动, 从而让身体排出一身汗水, 以此来舒缓压力。

白昼之际, 增加跟友人、亲人的话语互通, 把心底那份烦心事倾吐, 切莫掩藏于内心幽处。

白天的时候, 去做好些能使自身拥有成就感的微小之事, 像完成一项工作那般, 或者是学习一项小技能, 以此让自己体会到“价值感”。

白天生活充实之时, 情绪得以释放之际, 晚上的 “焦虑感” 会极大幅度地减少, “逃避欲” 也会极大程度地削减, 如此状况下, 自然人不会再有琢磨通过玩手机去逃避的这种想法了。

方法6：和家人/朋友“互相监督”，建立“睡眠契约”

若是一个人, 坚持起来较难, 但若一群人, 坚持起来容易许多。你能够跟家人、朋友约定一番, 每日一块儿在固定之时睡觉, 彼此监督。

比如：

每晚到了23:00这个时刻, 彼此之间相互发出一条表述为“晚安”的消息, 随后将手机放置一旁去睡觉。

要是有谁出现了熬夜这种情况, 那就得给对方发送一个红包, 又或者去做一件能让对方感到喜欢欢喜的微小事情。

在周末的时候, 大家一块儿早早起床, 然后一块儿去吃早餐, 把“熬夜玩手机”替换为用“正向激励”。

有了监督和约定，大脑就会多一份“责任感”，不会轻易熬夜。

方法7：接受“偶尔破例”，不要过度自责

最后, 存在这么一点, 很是重要, 那就是, 别仅因偶尔熬夜去玩手机, 便不迭地过度自责, 还自行否定自己。

更改属于一个逐步推进的进程, 没办法一下子达成。偶然有一回没把控住, 玩到了深夜, 没什么问题, 别去焦虑, 次日接着依照规划实施就行。

老是过度地自己责备自己, 只会致使你掉落到那种“破罐子破摔”的恶性循环裏, 反倒会变得更加难以戒除。你需要去做的事情, 是准许自己存在失误的情况, 而后依然继续坚持不懈。

五、给你的“睡前不玩手机”行动清单（直接照做）

我给你整理了一份极简行动清单, 目的在于能让你更加容易去执行, 这份清单你可以开始于今天晚上, 并且直接依照去做。

晚上22:00

- 关闭所有手机APP的消息通知，只保留必要联系人。

- 把手机放在离床1米以上的地方，不要放在床头。

晚上22:10-22:30

- 洗漱、护肤，换上舒适的睡衣。

- 打开床头小夜灯，拿出一本书，读10分钟。

晚上22:30-22:45

- 做5分钟深呼吸冥想，或者简单拉伸身体。

- 写几句日记，记录当天的心情和明天的小目标。

晚上22:45-23:00

卧式仰位于床榻之上, 闭合双目, 于脑海之中臆想自身身处一阒寂偏僻之人烟稀少安宁绝扰所在, 逐渐令全身躯体舒缓松弛下来。

- 可以听一段白噪音（雨声、风声、森林声），帮助入睡。

晚上23:00

- 必须关灯，不再碰手机。

六、结语

傍晚时分进入睡眠状态, 将手机关闭之后, 却莫名依旧萌生想要玩耍的念头, 事实上并非是你自身所谓的“自制力欠缺”, 而是你已然被现代生活的那种节奏, 被手机所运用的算法, 被源自内心深处的焦虑给“束缚住了”。

但是, 请你一定要记住, 手机它仅仅只是一种工具而已, 并非是主人；快乐存在着许多种类, 而熬夜去玩手机并非是那唯一的方式的；睡眠乃是身体得以存在并且运行的基础设定, 健康则是一切事物能够顺利开展的前提条件。

自今日起始, 尝试着把手机放下, 给予大脑些许安静, 给身体一些休息。你会发觉, 夜晚不熬夜之时, 实际上颇为安稳；早上睡个好觉之际, 事实上很是清爽。