如何自律又快乐？你只需要做这3件事

你假期通常做什么？

除了玩游戏、看视频、吃饭、看电影之外，聪明的一些人意识到这也是难得的可以自由规划的时间，非常适合自我提升。

但问题来了，节前我看过不少“假期反攻略”，也制定了不少雄心勃勃的“假期改善计划”。

但很多人最后的结果往往是，不仅做不成，反而会因为与原计划出现较大偏差而感到更加沮丧和焦虑，就连躺在床上看视频的快乐也没那么纯粹了。

别说周末或者长假，下面的场景相信很多人都很熟悉：

我知道该早点睡觉，但我还是忍不住刷微博、刷抖音到半夜；我知道该学习，但我还是忍不住看电视剧，停不下来；我知道要有好身材，要运动、要护肤，但我实在是太懒了……

简单来说就是原理我懂，但是就是做不到！

正是因为这种“做不到”的情况十分常见，所以那些能做到的人才格外令人敬佩：

无论是明星还是普通人，现在只要你有“自律”和“执行力强”，就不用担心没有粉丝，如果同时有一个好的心态，那就很厉害了。

为什么别人可以做到，我却不可以？为什么别人可以自律、快乐，而我却只能因为鄙视自己的颓废而颓废、焦虑？

事实上，很多人并不是“缺乏自律”或“执行力不强”或“天赋有限”，而是选择了错误的解决问题的方法。

相对于一般大众而被认为成功的人，并不是既自律又快乐的人，而是因为快乐而自律的人。

图片来源：网络。刘德华分享保持运动的心得

相反，我们之所以做不好，并不是因为我们“笨”，也不是因为我们太纵容自己、对自己不够严厉。

相反，是因为我们对自己太不好，活得太不快乐，以致不能自律。

乍一听你可能觉得你是在为自己找借口，但这种观点不仅有心理学基础，而且围绕这个想法还有一系列的方法和技巧，可以真正让你快乐和自律。

接下来我会详细讲一下怎么做，这篇文章有点长，但是很有参考价值，值得收藏起来反复阅读。

为什么做不到呢？

由于对运作机制的误解

为什么我们总是“知道该做某事，但就是做不到”？

其实这句话本身就包含着答案，很多人认为，只要自己理性地知道某件事“应该做”，就会去做。

不能说这种想法完全错误，比如当工作截止期限临近时，我们确实会告诉自己“我一定要做这件事”。

尽管你可能状态不太好，或者感觉不开心，但最终你还是会去做——从“应该做”到“实际执行”。

但这种机制明显存在缺陷：在这个过程中，人们的心理状态是“不得不做”，这是很痛苦的。

因此人们就会想尽一切办法去延迟这种痛苦，比如告诉自己其实还可以再拖一段时间，或者这个事情其实没有必要，又或者认真去做也不会有回报，所以就随便乱搞吧……

你发现了吗？上面说的其实是两种不同的机制，一个是理性的应该/不应该，一个是情绪的痛苦/快乐。

根据《动机心理学》的说法，虽然人们常常认为自己做或不做某件事是基于理性的判断，但事实上，人的行为很大程度上是由情绪驱动的。

当我们做或不做某事时，快乐/痛苦机制通常真正起作用：

我想做那些让我快乐多于痛苦的事情，我想避免那些让我痛苦多于快乐的事情。

结合这个机制，再来看开头提到的几种常见情况，你会发现，虽然它们都显得“不合理”，但从快乐/痛苦机制的角度来看，它们都是完全合理的：

为什么我们知道应该早睡，却忍不住刷抖音、微博到半夜？因为白天心情太难受，晚上必须通过娱乐来“恢复”，否则心态就会崩溃。

为什么我们明知道应该学习/工作，却忍不住看电视剧？为什么我们责怪自己却停不下来？因为学习/阅读让我们感到痛苦多于快乐，而看电视剧让我们感到快乐多于痛苦。

图片来源：网络。

但为什么那些自律的人往往能做很多在我们看来很痛苦的事情，并且仍然乐此不疲呢？

要么是因为他们整体的幸福感值很高，即使做这些事情让他们的痛苦稍微增加，但他们整体上还是很幸福的，所以他们更有可能坚持下去。

或者是因为这些事情虽然对别人来说是痛苦的，但对他们来说却是快乐的，所以他们很自然地去做，并从中获得快乐。

相反的是，大多数现代人却陷入了一个恶性循环：

我们因为不开心所以想要改变，但是如果改变的时候心态错误，就很容易制造更多的痛苦，而更多的痛苦就需要更多的快乐来消除，所以结果会比开始更糟糕。

比如你用手机一小时后感觉很幸福，意识到不该用手机了，你会自我厌恶，但又忍不住继续用手机，因为你的幸福值恢复得很慢，所以你没法停止用手机。

“应该”有时会适得其反。最好不要有任何心理障碍，直接开始用手机浏览。

如果你只是单纯地运行快乐/痛苦机制而不做任何调整，你就很难按时按量地做自己该做的事情。比如，有时候我想躺下不写推文，但我确实必须每天更新。

另外，还有另外一点特别重要，那就是当我们用“必须”和“应该”来强迫自己去做一些事情（其实并不想做的事情）的时候，其实是在调动意志力，而意志力是非常有限的。

心理学研究表明，如果一组人在测试前闻到巧克力饼干的味道，他们的表现就会下降。（来源：自我控制模型）

当然，这并不意味着“应该”和“必须”等理性考量毫无用处。用“责骂自己”和“你应该这样做”等方法来激发你的意志力，两三次也许会成功。但当你的意志力耗尽时，就很难坚持下去了。

更糟糕的是，当我们用意志力强迫自己去做不愿意做的事情时，也会带来痛苦，如果我们不能从做事中获得更多快乐，这些痛苦就会累积起来，最终我们需要更多的快乐来消散它们，否则心态就会崩溃。

人们很难认识到这种方法的局限性，因为我们中的许多人在成长过程中都受到父母或老师的这种对待，这让我们认为这是唯一的解决办法。

我个人觉得很有用的经验是：不要以为自己是超人或者可以成为超人，而是假设自己是“一无是处的饼干”，你就会找到更好的方法。

所以，正确的做法是：

不要总是用“利弊”、“应该”和“压抑”来与自己相处。获得幸福的能力很重要，而维护自己的幸福是一件严肃的事情，因为快乐的人才能更好地自律。另外，不要试图用意志力/自律/执行力去面对所有的挑战。

这些资源是有限的，并且可能产生负面影响，因此应该将它们保留用于确实没有其他选择的极少数情况。

尊重自己的快乐与痛苦，并用调节快乐/痛苦的方法让自己更快乐、做事更有效率。

设定明确的目标

更接近目标并获得幸福

你是否想过，为什么“压制”“胁迫”等手段，虽然从长远来看存在很多问题，但却成为过去几十年里家长、老师，甚至我们自己频繁使用的手段？

除了观念的限制之外，更重要的原因是这种方法简单粗暴，不需要任何思考，而且从一两次的结果来看，确实很有效。

我骂你你也这么做，那我下次继续骂你，不行的话我再骂你两倍，反正我也不知道还有什么办法。

但现实中，总有责骂无用的时候，这是因为这种方法本身不可持续。

“快乐自律”虽然听上去很美好，但其实需要很多支撑能力，前期还需要做很多看似无用的前期准备工作。

也就是说，这个方法很好，但是初期并不容易，短时间内无法完善也很正常。

很多时候，在改变方法的时候，都会经历一段“先变坏再变好”的时期，这是必然的，也是正常的。只要你确定自己走的路是对的，那么一步一个脚印稳步前进，总会越来越好。

回到幸福/痛苦机制本身，为了很好地将这个机制运用在自己身上，你需要采取几个步骤。

第一步是找到你自己的快乐和痛苦。如果你不知道什么使你快乐，什么使你痛苦，你怎么能调整它呢？

但找到属于自己的快乐与痛苦却并不容易，很多时候，我们混淆了“快乐”与“幸福”。

我自己的处理方式是“设定并理清目标”。

目标严格来说是一种引发我们情绪的愿望。

如果我们不设立目标，只是跟着感觉走，虽然最后达到目标的时候我们会感到快乐，但是这种快乐太过遥远和不确定，无法激励我们马上采取行动。

但如果你把自己的目标理清了，分解成长期、中期、短期，明确每一步迈出的意义，那么，你不需要达到目标，只要知道自己在一步步接近目标，就能感到快乐。

就我而言，我的长期目标是变得更美丽、更聪明、更强大，并让自己和我所爱的人幸福。

中期目标（1年）是维持公众号的阅读量和收入，做出新的尝试，培养个人魅力。为此，我的短期目标（1个月）是保持健康，坚持经常更新阅读，及时检讨与人交流的方式。

我为什么要这样划分自己的目标呢？因为我很清楚，也坚信，如果我想要过上自己想要的那种生活，就必须在这些方面努力。

在做任何事情之前，我都会花很多的时间和精力去思考清楚“我真正想要什么”或者“我为什么想要这些”。

王阳明也说过类似的话：“无志则无成，虽百工之艺，无不以志为本。”

做任何事之前先定下决心。定下决心意味着设立一个目标。

例如，我为什么要锻炼？

主要目的是健康，对应心肺功能和肌肉量；其次是体态体形，对应肌肉平衡和脂肪量；最后就是为了美丽和体重。

想清楚了这些，我不会轻易因为体重等数据的波动而心烦意乱，甚至想半途而废，而是把精力集中在提升自己的精力、精神面貌、线条感上。

不可能每个维度、每个阶段都进步，想清楚什么对自己最重要，就不会轻易被挫折所动摇。

用严格的标准去梳理自己真正想要的目标，每接近一步，都会让你获得稳定的成就感和幸福感，我称之为“幸福”。

快乐的反义词是“酷”。

如果说健身、看书、思考、护肤等对我们的长远目标有帮助，并且能带来快乐（过程可能不是很快乐，但做完之后很有成就感），那么刷抖音、看段子、看电视剧带来的感觉则更接近于愉悦（过程很快乐，但做完之后什么都不剩，甚至会感到自我厌恶）。

两者都很好，关键是你必须知道如何使用它们。

“酷”的目的是创造瞬间的快乐来抵消痛苦。当你的快乐值很低时，它可以帮助你快速恢复，有点像瞬间消费。“快乐”的目的是缓慢但逐渐地增加你的自我肯定，更像是一项长期投资。

总是追求“快乐”而不是“幸福”，就像花光了所有的钱，剩下的往往只有空虚。

明智的做法是合理安排快乐/幸福的比例，这样可以激励自己快乐，不断前行。

当你整体快乐的时候，你可以投入更多，当你整体痛苦的时候，你可以原谅自己，找点乐子，只有理解自己、尊重自己，才能更好地调整自己。

这给我们带来了利用快乐/痛苦机制的第二个重要能力：制定计划。

尊重规则

制定最适合你的计划

在制定计划之前，我们需要理清目的：为什么要制定计划？

如果不是为了向朋友炫耀，而是为了落地，那么原因大概是：

1. 更好地安排你的生活（确定感）

2. 更好地实现目标（动机）

所以，做计划的时候，一定要尊重客观规律，尊重自己的情况，难度要在你脚踏实地的范围内，如果太难，很容易就半途而废。

我们该如何让自己的目标“踮起脚尖就能到达”？

1. 规划你的幸福

在制定计划的时候，不仅要考虑“时间总价值”和“精力总价值”（比如你不可能安排16个小时的学习），还要考虑“幸福感总价值”。

如果做某件事让你感觉痛苦，那么在制定计划的时候，可以安排在做事过程中或者做事之后让自己感到快乐的事情，以维持总体的幸福值。

比如学习完可以去看场戏，或者不想写作想喝咖啡，可以点一杯咖啡，边写边喝。

当然，制定这样的计划肯定比为自己想出一个完美的计划要困难得多。毕竟要考虑的因素很多（而且需要根据实施情况进行调整）。这很正常，只要告诉自己“磨刀不误砍柴工”就行了。

2. 循序渐进

虽然提前花一点时间计划看似没用，但它可以帮助你在之后执行每一步时坚定重点。

我建议在我们内心建立一种“教练”般的个性，以帮助我们更好地执行我们的计划。

例如，在写这篇文章之前，我与内心的“教练”进行了以下对话：

我：“今天周末，不想写，好累啊。”

教练：“但是你今天写了，以后你就有连续三天的休息时间了，不然你的休息就会一直被打断，时间安排也不空闲（关键点：用好处来鼓励，而不是威胁来强迫）。”

我：“你说得有道理，但是我今天精神状态不太好，写不完。”

教练：“不用写完，写开头就可以了，然后看30分钟美剧（重点：尊重实际情况，不强迫但可以诱导）。”

我：“只有30分钟，太短了……”

教练：“那就加一杯拿铁吧！但要写3000个字。”

我：“成交！（其实我写了5000字）。”

要想持续发展，就必须慢慢来。只要比以前更好就行。没有必要执着于完美。

面对“快乐”，同样如此，我们要尊重客观规律，尊重自身情况，循序渐进，不能过度利用。

认识到娱乐和放松的必要性可以帮助我们“恢复幸福”。

带着负罪感去玩乐只会减少快乐并使事情变得更糟。只要总体计划大致到位，就不要吝啬你的奖励。

3. 可持续规划

其实，你和你自己之间的关系，就好比老板和员工之间的关系，如果你一直剥削自己，那肯定会出问题。

虽然每天学习6小时、休息3小时，听起来不如学习12小时、休息1小时鼓舞人心，但后者很容易热情高涨一天、休息三天，到头来还不如轻松学习3天来得有成效。

在制定计划的时候，最好着眼于长远，制定“可持续”的计划。

另外每个人的情况和节奏都不一样（精力水平/幸福程度/让自己开心和痛苦的事情），可以参考别人的方案，但不必照搬，要了解自己的实际情况，才能找到最适合自己的方式。

4. 注意顺序

制定计划，除了整体规划外，还有一个重点就是讲究顺序。

你不能停止看剧而忘记学习，你想度过充实的一天却不能停止玩手机等等，其实这都和秩序有关。

前面说过，人很难从一件快乐的事情切换到一件痛苦的事情，这就要求我们如果想顺利推进计划，最好从相对不那么快乐的事情开始，把最快乐的事情留到最后。

具体来说，如果你早上起床时心情很好，可以先做一些相对痛苦的事情；如果你心情不好，可以先吃点自己喜欢的东西来调整一下幸福值，然后再先做一些痛苦的事情。

这样想吧：

我最痛苦的那件事做完之后，只痛了2个小时，但剩下的时间，一天都是轻松愉快的；但如果我拖延不做，不做的时候，也会痛，痛了大半天，其实很不值得。

这听起来很简单，但实际上做起来并不容易，因为这涉及到一项非常重要的能力：延迟满足。

先做重要但痛苦的事情实际上需要我们“延迟满足”。

成功的人往往在这方面的能力更强，而很多我们知道应该做某事但却做不到的情况都与这种能力较弱有关。

当然，如果你现在不具备这种能力，也没有必要灰心或者责怪自己，因为“延迟满足”能力的强弱，与早期教育有关。

如果小时候父母没有按照约定给你报酬，你就会倾向于觉得未来的回报是不确定的，从而更加注重获得眼前的、短期的利益。

但这一切并非不可改变。你可以激励自己延迟满足。

第一，你可以寻找科学、理性的证据，并深信“没有别的办法”。

其次，一个人坚持总是很难的，可以寻找身边的同伴或者榜样，互相鼓励，努力度过最艰难的时期。

我们之所以相信一个观点（延迟满足会让我得到我想要的东西）而不是另一个观点（当下的快乐是最重要的，未来太模糊），很大程度上是因为过去的经历。

如果你过去每次延迟满足都会受到父母和老师的批评，你就很难相信延迟满足是有益的。因此，我一再强调，你必须给予自己承诺的奖励。

现在和未来会有无数的选择机会，如果你不断尝试延迟满足，并真切感受到每一次延迟满足带来的巨大回报，那么你的思维自然就会发生改变。

此时，您可能想要制定一个能让您感到快乐和成功的计划。

从现在起，我们一起做个自律、快乐的人吧！

作者：熊猫简。本文来自公众号：（ID：），一本严谨、有趣、实用的美容指南。