卡路里、千焦、大卡分不清？关于热量这一篇全知道

日常生活中，我们通常使用“卡路里”作为热量摄入的计量单位，简称为卡。其中，1千卡相当于1000卡，亦即1大卡。

千焦与千卡之间的转换比例为：1000千焦等于238.9大卡，而1大卡（或千卡）则等于4.18千焦（KJ）。在将千焦转换为大卡时，可以直接用千焦数值除以4.18进行计算。若需进行热量的大致估算，则可以将千焦数值直接除以4。

这里建议全部把单位换算成大卡（千卡），方便计算。

日常食用的加工食品上通常会标明卡路里含量，计算起来相当简便。以全脂牛奶为例，每100毫升含有271千焦的能量，因此，一瓶250毫升的牛奶，其热量可以这样计算：271千焦/100毫升乘以2.5，得出677.5千焦。将这个数值除以4.18，大约等于162大卡。

一瓶牛奶热量的计算方法

一旦熟悉了这个计算方法，我们便能够计算出那些标有热量信息的包装食品的热量含量。

下面这个视频也可以帮大家更好地理解。

2、常用的食品的热量

此外，我还整理了一份包含未标注热量信息的日常食品清单，详情如下：

主食类：

米饭每100克含有116大卡的能量，其中碳水化合物25.86克，脂肪含量为0.33克，蛋白质含量则为2.6克。

肉类：

鸡蛋含有147大卡的能量，每100克鸡蛋中，碳水化合物含量为0.77克，脂肪含量为9.94克，蛋白质含量则为12.58克。

猪肉每100克所含热量为271大卡，不含碳水化合物，脂肪含量为17.04克，蛋白质含量则为27.34克。

牛肉的卡路里含量为每100克288大卡，不含任何碳水化合物，每100克含有19.54克脂肪，以及26.33克的蛋白质。

鸡肉每100克含有188大卡的能量，其中不含碳水化合物，脂肪含量为7.35克，蛋白质含量则为28.69克。

果蔬类（大卡/每100克）：

蔬菜种类繁多，其中苦瓜的售价为19元，黄瓜为15元，韭菜为26元，菠菜为24元，茄子为21元，西红柿为19元，而西蓝花的售价则高达38元。

水果种类繁多，其中苹果数量达到50个，橙子有48个，梨子则有45个，奇异果有30个，番茄有35个，西瓜有31个，芒果也有35个。

富含高热量的水果包括：香蕉（热量为115卡路里）、椰子（热量达241卡路里）、牛油果（热量为171卡路里）、榴莲（热量为150卡路里）以及荔枝和桂圆（两者热量均为71卡路里）。

饮料类（大卡/每100毫升）：

纯净水、矿泉水、茶水、美式咖啡、拿铁咖啡、摩卡咖啡、速溶咖啡、可乐、奶茶、柠檬汁、红酒、啤酒，这些饮品的价格分别为：零元、一元、两元、十一元、十八元、十五元、四十三元、六十五元、二十七元、九十六元、三十二元。

零食类（大卡/每100克）：

巧克力品种589款、饼干类产品433种、速食方便面436袋、薯片口味547种、牛奶糖433颗、奶油蛋糕款式344种。

此外，需注意上述热量计算通常以每100克为基准，而在计算特定食品的热量时，还需将此数值与食品的实际重量相乘。以苹果为例，其重量通常在200至250克之间，对此需进行大致估算。

包装上会明确标明容量，例如一瓶奶茶大约是600毫升，那么它的热量计算如下：每100克含有65卡路里，乘以6（通常1毫升相当于1克），总共是390大卡。这个数值几乎等同于跑5公里所消耗的能量，这也是为什么很多人经常饮用奶茶后容易发胖的原因。

通常情况下，热量并不会直接以大卡为单位进行标注，而是以千焦来表示，例如可乐的热量标注为180千焦。在这种情况下，需要手动进行换算，先将千焦转换为大卡，然后根据容量进行计算，最终才能得到一瓶可乐的总热量。

3、健康饮食

实际上，体重增加的缘由并不复杂，主要是因为所摄入的能量超过了日常的消耗，过剩的能量便转化为脂肪储存起来。因此，保持健康的饮食习惯关键在于饮食适量，避免过量进食。若担心体重增加，大可估算一下日常所需的热量摄入，并确保摄入的热量略高于这个标准即可。以一个身高180厘米、体重70公斤的成年男性为例，其基础代谢率——即在不进行额外运动的情况下，仅维持心跳和日常基本消耗的能量代谢——约为1500大卡。因此，他每日所需的摄入量宜控制在1600至1800大卡之间，既能够满足需求，又不会造成过量，考虑到食物并非总能被完全消化吸收。

另外，还需注意饮食的全面性，不仅包括常被提及的多摄入水果与蔬菜，还应当注重肉类和油脂的健康摄取——比如，增加白肉如鸡肉、鱼肉的摄入，合理选用植物油如玉米油、橄榄油，以及多食富含植物纤维的粗粮，以助消化。

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干饭少年提问：晚餐应该如何科学安排？以下是一些低脂晚餐的搭配建议，同时推荐一些代餐和低脂食品。

了解热量，才能更好地科学饮食，掌握自己的身材。