二百斤胖子如何科学健康减肥？这里有方法

夏天马上就到了，减脂这件事，确实该提上日程了~

毕竟，对于一个体重超出200斤的人而言，在潜意识当中，大家都会为此给他贴上懒惰的标签，就是那种连身材都没办法管理妥善的，还谈论什么掌控自身的生活呢，哎。

此篇是依照本人亲身以实为例而来，目的在于让更多那些热衷于减脂的人能够早日踏入获得成功的行列当中，全篇字里行间所包含的都是满满当当的实用内容，故而建议把它收藏起来，而后慢慢地去阅读。

上学时候我是176cm，93kg。

诸如21天减脂法，苹果减脂法，荷叶减脂法等，这般之类的我全都尝试过，然而可惜的是，最终所达到的结果并不尽如人意，是这样的情况。

总是难以持续坚持，而后落下了个会出现暴食反弹这样一种状况的毛病，致使我的体重急剧增加，那种程度如同吹气球一般迅猛。

因而也向广大正处于减脂进程中一路狂奔的友友发出警示：仅仅依靠节食这种突击式的减脂办法是行不通的！赶快停止这般对自己的虐待行为吧。

直到后来掌握了科学方法：

下面给大家做一下减脂误区的盘点，这些都是我跟好些减脂发烧友一起总结出来的，饱含着血泪的经验，大家务必得避开！

血泪误区一：

有那么一段日子，才刚开始接触节食减脂，我就常常这么想嘿，吃的量已经算少，偶尔吃点所谓“好的”东西，应该也没啥大不了的。于是，老是去点上一份酸辣粉，就打算靠着它撑上一整天。结果，弄到最后，饿得自己头晕目眩的，而且还变得更加馋嘴了。

确实是晓得这个不太好，然而还是有那么一天，在群里把我的雷区给分享出来了，这还是老师告诉我的呢。

减脂的基本原理在于，消耗的热量要大于摄取的热量，而低热量的食物才是饮食的首选之选。

那些味道不错的，常常是具备香气的、富含油脂的、带有甜味的，制作工艺精细的食物，它们完全是有着高热量的，会致使你不但不会变瘦，反而会变得更胖。

血泪误区二：

晚睡、熬夜能瘦？

群里有个哥们儿，由于工作性质的缘故，经常夜里加班，致使作息变得紊乱，即便没事情的时候，也会刷手机一直熬到二三点钟，可以明明就这般拼命，却本以为肯定会累瘦了。

根据他自己所讲的情况来看，结果是能够想象得出的，那便是所收获到的仅仅是颓废，呈现那种又颓又显得肥硕状况的TAT！

多亏专业老师协助他，使他能够及时进行自我调整，让他在白天的时候认真地开展工作，到了晚上可以好好地进行休息，并且配合锻炼，这才终于让精神状态得以好转起来。

注释，再者，夜晚的时候尽量不要于睡觉前两小时进食东西，这个时段合成脂肪的胰岛素分泌量较多，即便和平时食用一样的食物，也更易于变成脂肪沉积于身体内部。

血泪误区三：

每天只少一点东西甚至绝食。

对饮食过度控制的行为，存在致使身体呈现营养不良状况的可能性，这种情况下，会合并形成低蛋白血症，进而促成身体抵抗力随之下降；除此之外，也还存在引发摄食中枢神经变得不敏感的因素，最终出现厌食症。

不少在我身边减脂的小伙伴，都由于这个，原本活泼开朗的那个人，忽然变得焦虑、敏感了。

从这里能够看出，好多人心里想着要减脂，然而减脂可是一项涉及多方面的复杂工程，仅仅依靠一个单独的点去取得突破是非常困难的，并且没办法长久地持续下去，反弹的程度还很严重；只有以系统的方式去学习减脂其中所蕴含的逻辑，才能够健康且持久地实现瘦下来的目标。

现在说一说减脂的正确打开方式。

都是我在专业老师哪儿学到的，干货满满！

先上结论：科学健康减脂=饮食+睡眠+体质+运动+心理。

要说起来，这其实也是承蒙朋友的福泽，在她大力推荐之下寻觅到的团队，首先会进行专业的体质测评，有老师随时给予针对性指导实施减脂计划，并且，朋友们，别老是一门心思地想着靠挨饿来变瘦，运动才是真正关键的道理。

就在最近的这两天之中，正在开展相关活动，仅仅只需一元，便能够领取到“FTN体型管理专家”所提供的训练课程，这套课程里的所有动作都有着十分详尽的分解，哪怕是那些刚刚接触的小白们，也不用担心会跟不上节奏，所以完全可以安心大胆地去参与↓↓↓。

饮食

对于减脂而言，关键性的要点在于饮食。务必食用那些拥有低热量体现，且具备营养特质的物品，越是偏向天然属性的就显得越好一点了。

分享一下我的一周食谱可以参考：

万变不离其宗，其实我这个食谱就三个重点：

a.控制饮食，但不过度节食

吃各种食物，如肉蛋奶、菜、有着饭、还有水果，每种食物摄入的量都要适当减少，三餐要定时去吃东西，不要出现饥一顿饱一顿的情况，因为这样会破坏身体正常的循环，以及将身体平衡打破。

b.摄入充足的蛋白质

倘若多吃诸如瘦肉、蛋、奶、豆类等之类高蛋白食物，便可对因蛋白质摄入不足进而引发的肌肉流失予以避免，不让基础代谢率呈现下降态势。另外，人体会借助更多热量去消化蛋白质食物，多吃此类高蛋白食物能够为提高身体代谢提供助力。

c.多吃高纤维食物（膳食纤维含量高）

膳食纤维，其能量很低，极难被胃肠道进行消化以及吸收，进入体内之后，能够吸水膨胀，促使饱腹感增强，对体重起到调节作用。每天的摄入量，维持在25至30克便足够了。

事实上，最开始的时候，我也曾存有担忧，害怕自己饮食方面出现差错，还好群里众人都在展示每日的饮食情况，老师也会依据每个人的状况给出建议，告知怎样巧妙地做到既能品尝到美味，又能让肚子有饱腹感，同时还不会使血糖升高变胖，这远比市面上价值大几千的营养师要值得得多~

2.睡眠

在未达充足睡眠的状况之下，除了会如同我先前讲述过的群友那般出现因过度劳累从而转为肥胖的情形之外，更为具有危险性的后果乃是以下这三点。

危害的介绍，也是有着这样的出发点，那就是为正在熬夜看文的你敲响那警钟，接下来，要说几个能够提高睡眠质量的有效方法：

a.低强度运动、睡前拉伸。

睡觉之前，去做一些拉伸方面的运动，然而，不要去做那种过于激烈的运动，像慢跑啦，快走啦，还有太极以及瑜伽等，这些都是挺好的。

或者是那种如同我这般对体型存有要求的，能够有所针对性地去练练矫正，我通常便是跟着美猫老师的课程，其讲解极为详细。

毕竟适当的运动有利于很好地入睡。

b.晚饭少吃，睡前不要再吃东西。

夜里不要进食过量，要是吃了过多食物，等到睡觉之时，腹中食物未消化完毕，必然会对睡眠产生影响的。

另外，也不要吃重口味的东西。

c.不要刷手机！不要过度用脑！

临近睡觉之前的那两个小时，最好不要去看手机，也不要在快要睡着的时候，仍然让大脑处于运转的状态，不然大脑就会一直处在兴奋的情形下，如此一来，自然就会很难进入睡眠状态。

d.泡脚。每晚上用热水泡泡脚，10分钟左右即可

这种办法着实相当不错，泡脚有益于推动浑身的血液循环，还能够使得腿部肌肉得以放松,让身体从那种紧绷的状态里解脱出来，如此这般也能够有效地促使睡眠达到，提升睡眠质量。

3.体质

通常情况下，肥胖的类型分为三种：

a.代谢低下型体质

有一种肥胖称作代谢低下型肥胖，尽管和其他人摄入同样的热量，然而却由于难以消化，脂肪不容易被燃烧，就这样导致了肥胖。

用以自我检测的方法是，所吃下的食物呈现出难以被消纳化解的状况，体温有着较低的态势，手脚处在冰凉的状态，注意力处于难以集中起来的情形。

b.水肿型肥胖

拥有这种肥胖体质的人，其吸收能力欠佳，还容易出现腹泻情况，身体当中的营养素比较容易被排出体外，然而有害物质却很难被排除掉，时间一长就会形成水肿型肥胖。

自我检测的办法如下，下半身相对比较“健壮丰硕”，在臀部还有大腿部位之上，赘肉是难以减去的，容易出现拉肚子的情况，并且眼睛易于浮肿。

c.脂肪型体质

脂肪型肥胖，主要是说，体内的脂肪，容易快速地增大，而且还会大量地囤积，进而导致肥胖。

自助检测方式为，浑身上下到处皆是赘肉，肌肤十分柔软，全身的肉质软乎乎的，极易被捏出类似肥膏的形状，惧怕炎热、容易感到疲惫，只要稍微进行一点儿运动便会出汗。

假如借助以上自我测试的方法，你依旧没办法确定自身的体质，那么能够尝试一下五合一的体质测试报告。

饮食方面，运动方面，体质方面，心理方面，睡眠方面，从这五个维度对你的身体展开全方位解析，减脂就不会再抓瞎啦！

当时我还特意跑了一趟医院做这件事呢，结果花费了399元才做成，进群之后呀才发现原来有这个福利，一元就能搞定了，而且老师还会依据我的体质，教我如何更加健康呢↓↓↓。

运动

疫情那段时间里，没办法前往健身房，在刚开始的那会儿，我是遵照着具体课程，于自家进行一番折腾的。

好在坚持就是胜利

连朋友都感叹我“一日不见，瘦的好快！！”

下面我就把自己认为比较有效的几个动作分享出来~

a.平板支撑：想要快速出汗，必备的动作就是平板支撑。

动作要领是，要在地板之上进入到俯卧姿态，借助你的脚丫间的部位还有你的前臂去支撑住你的身体重量，肩关节处于肘部的上方位置，维持住腹肌的连续收缩且发力，也就是要把控住，保证臀部不高于肩部，双脚的间距和肩部宽度一样。

手部能够合十，于坚持超出七十五秒之际相应抬高一下臀部，鉴于随着时间推移我们的臀部会下沉，故而要让臀部与腰板、腿维持直线。颈部持续保持前倾，能够起到锻炼颈部的作用。

b.卷腹：可以去除肚子上的赘肉。

采取的动作要领为，需仰躺在地面之上，最好应找个垫子。双脚的脚尖要朝内，从而让它们能够相互碰到。双手所处位置有多种选择，既可以放在颈后，也能够交叉放在胸前，还可以贴在太阳穴两侧，任凭你按照自己的喜好来决定。

尽量将双肩以及躯干向上弯曲，使其尽可能地靠近你的膝盖，让背部呈现弯曲状态，然而不要让整个背部完全离开地面，只需向前蜷缩，促使胸腔靠近骨盆就行。

在动作达至最高处时，使你的腹肌进行紧缩，持续坚持1秒钟，最后，予以放松，要以有控制且缓慢的方式让躯干与双肩下放，直至肩膀触碰到垫子，此即完全回归到起始位置，随后开启下一次的反复动作。

c.深蹲：有效瘦大腿的方法。

动作的关键要领是，要将腹部收紧起来，让臀部处于紧张的状态，使得腰背保持平直，脚尖要跟膝盖维持在同一个方向上，膝盖不能超过脚尖，大腿需与地面处在平行的状况。就像俗话说的“没有深蹲就不会有翘臀”，建议大家反复来回地重复进行15组。

d.跳绳：可以全身瘦。

跳跃绳子能够对全身的肌肉起到锻炼健身的作用，特别是能够增强小臂部位的力量程度，以及腿部的力量状况，还有脚腕的力量水准，并且通过跳绳所消耗的热量数量极其惊人。

需要注意的动作要领是，在跳跃之前，要记得去做原地踏步这种暖身以及也做原地踏步来进行冷身运动，而且每种运动都要各做3分钟。因为心跳在特别短的时间之内会快速地加速，所以在刚开始跳绳的时候，必须先做到循序渐进，不能够操之过急，在跳绳的过程当中，如果出现了任何的小不适情况，都一定要停下来。

最开始起跳的速率别太快，每分钟大概跳60下，先试着跳30秒，接着原地踏步，等身体适应了再接着跳。跳绳之际，双脚离地的高度不能太高，只要绳子能通过就行，离地大约25cm就可以。

然后，跳绳完毕之后要留意，跳绳之后的拉伸动作相当重要，尤其是年轻女孩子，老是怀疑跳绳会致使腿部变粗。跳绳终结以后，记住去做一些拉伸动作，这能够让肌肉分布得均匀，避免出现“萝卜腿”这种现象。

如果我没猜错的话，你一定在发愁这些看起来不好坚持，

其实呢，在我还没掌握健康减脂方法的时候，我可是那种三天打鱼两天筛网的人，既然一个人的话我没办法坚持下去，那就一群人一起：

并且呢，为了让咱们每一个人都能够尽早摆脱那“肥大”的苦海，群里设有专业老师，他们会与你一起互动交流，答复你的疑问，超级有耐心的好不好，至于什么发愁没有动力这种情况，那是完全不会存在的，就在下面的这些内容里↓↓↓。

心理

其实说这个是为了给大家打气。

许多身材欠佳的伙伴极易陷入自卑情绪，不顾一切地想要瘦身，一旦短时间内瘦不下来，或者偶尔一顿多吃了一点，就会陷入恐慌与自责，还伴随着巨大压力。

但是你需要明白，身体会在任何时候感知到你的情绪出现的变化，当心情处于良好状态的时候，就仿佛感觉做任何事情都如同轻松一般，而瘦身其实也是一场持久的战斗，良好的心态能够决定你是不是可以坚持下来，并且成功地达成目标。

自控力确实差的那些朋友，千万不要忘记，那保持正向情绪最为简单的方式，依旧是伙伴给予的陪伴以及鼓励。

特别是我身处训练营之际，来自五湖四海的数量众多的人，其中有年轻的小伙子，也有退休的阿姨们，我们一同以严肃认真的态度去面对减脂这一事情，毕竟而言，在健康减脂这条道路之上，一群人前行要比独自一人前行能够走得更为长远得多。

希望我们都能成为自己想要的样子！！